Содержание статьи
“У меня эмоционально истощение”, звучит очень больно, но это серьёзнее, чем кажется. На основе терапевтического опыта мы расскажем, как распознать выгорание, почему оно возникает и как с ним бороться на разных этапах.
Если вы часто чувствуете утомляемость и усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной — это может быть признаком эмоционального выгорания. Если вы сейчас не испытываете таких ощущений, то статья поможет вам не пропустить первые признаки выгорания у себя или близких в будущем.
Проблема профессионального выгорания была актуальна и до пандемии. На Европейской конференции Всемирной организации здравоохранения было отмечено, что почти треть работающего населения Европейского союза испытывает стресс на работе. Можно выделить основные три причины, которые приводят к росту случаев эмоционального выгорания. И ключевыми факторами здесь являются психологические аспекты.
Страх перед неизвестностью.
Люди столкнулись с неопределенностью, связанной с болезнью и смертью, а также с противоречивой и неполной информацией. В марте 2020 года было трудно понять, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, что вызывало тревогу за своё здоровье.
Изменение привычного образа жизни.
У многих людей резко изменился образ жизни, многие внезапно перешли на удалённую работу, а кто-то потерял своё рабочее место. Это вызвало тревогу по поводу будущего в карьере и финансовой стабильности.
Увеличение нагрузки.
Те, кто продолжил работать, стали тратить больше времени и уставать сильнее. Это связано с необходимостью адаптироваться к новому формату удалённой работы и страхом потери работы. Всё это требует значительных эмоциональных ресурсов. Часто одни переживания накладываются на другие, человек быстрее расходует ресурсы организма. В результате может развиться эмоциональное выгорание.
Важно начать работу над эмоциональным выгоранием сразу же, как только появляются первые признаки. Если не обращать на это внимание, то борьба с выгоранием может занять много времени и сил.
Что такое синдром эмоционального выгорания?
Понятие эмоционального выгорания впервые было предложено в 1974 году американским психиатром Гербертом Фрейденбергером. Он заметил, что у специалистов определенных профессий, таких как врачи, психологи и учителя, со временем развивается эмоциональное истощение. Это проявляется в снижении эмоциональной реакции на события, даже важные, и в равнодушии к окружающим и тому, что раньше вызывало интерес.
С тех пор тема профессионального выгорания привлекает внимание исследователей из разных стран. В Японии, например, ведётся статистика смертей от переработок, включая самоубийства, вызванные рабочим стрессом. В настоящее время синдром эмоционального выгорания рассматривается исключительно в контексте профессиональной деятельности, хотя некоторые исследователи не согласны с таким подходом.
Существуют также исследования, посвящённые родительскому выгоранию, которое по своим механизмам и проявлениям схоже с профессиональным выгоранием. Однако в этой статье мы будем говорить только о профессиональном выгорании.
Согласно актуальной версии ВОЗ, эмоциональное выгорание или переутомление — это синдром, который возникает в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён.
Как проявляется эмоциональное выгорание?
Можно выделить три признака синдрома выгорания:
- Ощущение истощения мотивации или физических сил. Физическое истощение проявляется в постоянной усталости, а мотивационное — в том, что физические силы есть, но нет желания выполнять рабочие задачи. Мотивационное истощение чаще всего связано с творческими задачами, новыми проектами, неприятными обязанностями — то есть с задачами, которые требуют большей мотивации, чем рутинная работа. Даже если человек понимает, что выполнение этих задач принесёт ему пользу, например, повышение, ему всё равно сложно выполнять их с полной отдачей.
- Растущее психологическое отчуждение от профессиональных обязанностей, чувство негатива или цинизма по отношению к ним.
- Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, затягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.
- Общее снижение продуктивности, когда человеку трудно выполнять тот объём работы, который раньше давался легко.
Есть и другие признаки, которые сопутствуют эмоциональному выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в практике лечения, эмоциональное выгорание почти всегда не является основной проблемой, оно часто сопровождает другие острые проблемы, такие как депрессия, навязчивые состояния или семейные кризисы.
Значит ли это, что заметив эмоциональное выгорание вовремя, можно предотвратить развитие и других серьёзных проблем?
Существует несколько способов классификации всех сопутствующих симптомов.
Например, их можно разделить на три группы:
Физические симптомы.
Это не только постоянная усталость, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от трудностей с засыпанием до постоянной сонливости.
Психологические симптомы.
Самый яркий признак эмоционального выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого человека, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранён и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к общению с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, которые раньше не вызывали беспокойства: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живёт там уже несколько лет.
Поведенческие симптомы. Рабочий график может стать хаотичным, возникают трудности с принятием ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или избежать её любыми способами. Человек, подверженный эмоциональному выгоранию, начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально увлекательных, а также чувствует безразличие к результатам своей работы и работы коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это результат отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что в быту называется «ушёл в работу от переживаний».
Помимо этого, могут появиться или усилиться различные зависимости — как новые, так и те, которые были в прошлом, но долгое время не проявлялись. Также может наблюдаться увеличение доз — человек начинает чаще или больше употреблять алкоголь, курить, играть в компьютерные игры.
В состоянии эмоционального выгорания человек не пытается разобраться, почему его ощущения притупились, а ищет новые способы получить удовольствие, в том числе через повышенный риск.
Представители каких профессий чаще всего сталкиваются с эмоциональным выгоранием?
Специалисты, работающие в сфере помощи другим людям. К ним относятся врачи, учителя, психологи, психотерапевты и социальные работники. Это связано с тем, что люди этих профессий проводят много времени в общении с другими людьми и вкладывают свою энергию в отношения больше, чем представители других профессий.
Например, врач на приёме должен не только быть профессионально вовлечённым, то есть быстро поставить диагноз и назначить правильное лечение. Он также должен учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить приём в ограниченные сроки и нести ответственность за свои решения, включая уголовную. Всё это может привести к эмоциональному выгоранию.
Менеджеры и управленцы — это те, кто несёт на своих плечах больше ответственности, чем другие сотрудники.
Руководитель должен быть готов к постоянной смене задач и контекстов, к стрессу из-за меняющихся требований и правил, к необходимости учитывать интересы разных людей и при этом не забывать о своих собственных.
В условиях такого многообразия задач и требований, эффективнее те руководители, которые могут абстрагироваться от эмоциональной стороны рабочих отношений. Именно таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, но при этом забывают, что они могут испытывать сложности в эмоциональном плане.
Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, они часто рассказывают, что их бизнес или отдел долгое время были успешными. Однако у них самих появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что они много лет работали без отдыха, что может быть признаком эмоционального выгорания.
В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и контролировать своих сотрудников более тщательно, чем раньше. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознанная попытка заняться простыми задачами вместо того, чтобы принимать сложные эмоциональные решения. Или попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от других сфер жизни, таких как эмоциональное здоровье.
Те, кто активно взаимодействует с людьми в рабочей среде, подвержены риску эмоционального выгорания. Это могут быть представители различных профессий, включая продавцов, журналистов и специалистов call-центров.
Важно понимать, что выгорание не связано напрямую с профессиональной деятельностью, а является результатом взаимодействия внешних факторов и внутренних психологических аспектов.
Какие внешние факторы могут способствовать выгоранию?
Быстро меняющаяся среда. В первую очередь, это связано с цифровизацией процессов. Человеку становится сложнее предсказывать изменения, управлять рабочими процессами и планировать на краткосрочную перспективу. Это заставляет быть всегда начеку: чтобы успевать за изменениями, необходимо постоянно учиться и переобучаться, а также быть готовым к частой смене задач.
Плохие условия работы. К ним можно отнести недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, таких как дополнительные выходные в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.
В ходе исследования была выявлена связь между эмоциональным выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатами. Напротив, когда сотрудники имеют возможность влиять на решения, связанные с их работой, самостоятельно вносить изменения и получать доступ к необходимым ресурсам, они становятся более вовлечёнными в работу и, как следствие, реже испытывают эмоциональное выгорание.
В некоторых профессиях сдержанность и отсутствие ярких эмоций считаются более предпочтительными, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это может привести к эмоциональному истощению, поскольку приходится годами сдерживать и скрывать свои истинные эмоции. Если юристу нежелательно проявлять эмоции, то стюардессам иногда приходится улыбаться, даже если они переживают боль или горе. Это приводит к вынужденной подмене эмоций, что ещё больше влияет на их психическое состояние.
Отсутствие эмоционального удовлетворения от работы может быть связано с напряжённой атмосферой в коллективе или с тем, что человек не любит свою работу и заставляет себя работать через силу.
Однако не стоит думать, что выгорают только те, кто не любит свою работу. Бывает и наоборот: когда человек любит свою работу, он начинает посвящать ей больше времени, жертвуя другими сферами жизни. В результате он не замечает, как быстро накапливается напряжение и приходит истощение.
Какие психологические факторы способствуют выгоранию?
С точки зрения психологии, синдром эмоционального выгорания — это вид психологической защиты, который помогает человеку адаптироваться к стрессовым ситуациям.
Когда человек сталкивается с травмирующими событиями, его эмоции могут притупляться или частично отключаться. Это естественная реакция организма на сильные и регулярные эмоциональные потрясения. Без такой защиты эмоции могли бы быстро разрушить человека.
Наиболее уязвимыми для выгорания считаются люди, которые обладают хотя бы одной из трёх психологических особенностей.
Ассоциация себя с профессией.
Такие люди считают, что их ценность определяется только профессиональными достижениями. Они высоко ценят результаты своей работы и готовы жертвовать ради неё другими сферами жизни.
Часто эти люди являются перфекционистами. Они вкладывают в свою профессию много сил и времени, стремятся достичь идеального результата даже в ущерб себе. Например, они могут работать без отпуска и перерывов на обед.
Такие люди очень переживают из-за неудач на работе и чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлечённость слишком сильна как в случае успеха, так и в случае провала. Эти эмоциональные качели приводят к эмоциональному истощению.
Такие люди часто называют себя через свою профессию, например: «Я врач» или «Я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества или увлечения.
Излишние переживания из-за рабочих отношений.
Например, с клиентами, коллегами, руководством. Проще говоря, такие люди считают, что их могут любить только в том случае, если они удобны и не создают конфликтов. Они также могут сомневаться в своей компетентности и полагать, что их достижения не признаются.
Такие люди постоянно испытывают напряжение в присутствии других людей, поскольку им приходится постоянно контролировать себя, отказываться от своих мыслей и желаний, чтобы угодить другим, хотя на самом деле они хотят, чтобы окружающие заметили и оценили их усилия. Это усиливает дискомфорт от других рабочих проблем и приводит к перенапряжению, что усложняет преодоление стресса.
Любая ситуация на работе воспринимается таким человеком как личная проблема, и он стремится любой ценой разрешить конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к работе и будет испытывать беспокойство.
Трудности с выражением и контролем своей агрессии.
У таких людей могут возникать проблемы с защитой от агрессии в коллективе или с установлением личных границ в отношениях с начальником, который перегружает работой. В результате агрессия, которая изначально возникла в ответ на внешние раздражители, будет сдерживаться. На это будет тратиться психическая энергия, что эмоционально истощает человека, делает его более чувствительным к раздражителям и снижает способность концентрироваться на других задачах. Всё это может привести к эмоциональному выгоранию.
С этого всё и начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом. Но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое событие, которое характеризует эту стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не замечает, потому что усталость ещё не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно.
Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий её даже не замечает.
После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.
Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели ещё какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удаётся только с аудиокнигой.
С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — ещё больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.
Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.
Помимо проблем со сном, могут возникнуть трудности с организацией и планированием распорядка дня. Человек становится более раздражительным, его продуктивность и способность к концентрации снижаются, а интерес к работе, которая раньше приносила радость, угасает.
Могут возникнуть проблемы с общением, а также трудности с принятием важных решений. Аппетит может измениться, а головные боли усилиться. Человек начинает пренебрегать своими потребностями.
Однако если продолжать требовать от себя эффективности, то работу всё же можно выполнять, но с большими временными затратами и ущербом для здоровья.
Хронический стресс.
Если игнорировать потребность в отдыхе, то неспособность справиться с психической нагрузкой приводят к хронической усталости. Могут проявиться новые или обостриться старые соматические симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвётся». Например, если у человека и раньше были проблемы с желудочно-кишечным трактом, то они могут дать о себе знать.
На этой стадии человек становится ещё более раздражительным, обидчивым и агрессивным. Он резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше не обращал на это внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчёт по задаче, которая влияла на действия выгорающего, тот может подумать, что это сделано намеренно, чтобы навредить.
Могут возникнуть прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо и усиление зависимостей.
В таком состоянии, как правило у человека низкая производительность, это заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, но это приводит к ещё большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.
Выгорание — это состояние, которое проявляется в виде хронических заболеваний, которые уже давали о себе знать ранее. Симптомы физического переутомления усиливаются, например, могут появиться хронические головные боли, и человек начинает чаще брать больничные. Работа становится невыносимой, то, что раньше приносило радость и давало силы для достижения новых целей, теряет свою ценность. Человек теряет смысл в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни в целом.
Хроническое выгорание усугубляет накопившиеся проблемы с психическим и физическим здоровьем, карьерой и личной жизнью. Может возникнуть реальная угроза жизни. Человек начинает обращать внимание на своё здоровье только тогда, когда требуется неотложная помощь.
На этой стадии кажется, что выхода нет, проблемы невозможно решить, и человек чувствует постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется всё бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что если не работать с причинами выгорания, оно может повториться снова и в другом месте.
Как справиться с выгоранием
Возможность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На ранних этапах можно влиять на свой распорядок дня, рабочую нагрузку, эмоции и тело, и этого может быть достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам — врачам, психотерапевтам или психологам.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Это никогда не бывает слишком рано — это забота о себе.
На ранних стадиях можно самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить своё состояние.
Работайте со своими эмоциями.
Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться.
Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.
Если, например, вам нравилось рисование, но вы боитесь начать, попробуйте сделать это небольшими шагами. Для этого не обязательно сразу покупать холст, краски или записываться на курсы по рисованию. Начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области, как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.
Если вы не знаете, чем заняться в свободное время или не можете вспомнить свои увлечения из детства, попробуйте пройти психологические тесты. Они помогут вам определиться с направлением для размышлений.
Для поддержания эмоционального состояния важно не только заниматься творчеством, но и приобщаться к культуре. Посещайте выставки, театры, кино — выбирайте то, что вам по душе. Однако не забывайте, что в трудные периоды не стоит выбирать фильмы ужасов для «расслабления». Это может стать дополнительной нагрузкой на психику, а не отдыхом.
Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, необходимо научиться их распознавать и различать. В этом поможет дневник эмоций.
Дневник эмоций
Суть дневника эмоций заключается в том, чтобы регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник регулярно, то можно создать карту эмоций, которая поможет увидеть взаимосвязь между эмоциями и ситуациями, обнаружить наиболее часто возникающие эмоции, сделать выводы о своём эмоциональном состоянии и эмоциональных особенностях, а также повлиять на них.
Ведение дневника эмоций: как это делать?
Выберите удобный для вас формат ведения дневника. Это может быть запись ключевых событий в конце дня перед сном или выделение нескольких временных промежутков в течение дня, например, во время обеденного перерыва или после работы. Также можно записывать наиболее значимые события сразу после их возникновения.
Важно, чтобы ведение дневника не вызывало у вас негативных эмоций и не было слишком контролирующим.
Записи можно делать в заметках на телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, так как она понадобится для анализа результатов.
Рекомендуется заполнять дневник ежедневно в течение двух-трёх недель или даже дольше. Это позволит накопить множество примеров из разных недель и наблюдать за своим состоянием как в радостные, так и в тревожные периоды.
Рефлексия над записанным — важная часть работы с дневником эмоций. Вопросы, которые помогут в анализе:
- Какие эмоции преобладают в течение дня? Каков ваш основной эмоциональный фон?
- Какие события вызывают у вас наибольший дискомфорт?
- Что объединяет ситуации, вызывающие негативные эмоции, такие как страх, боль, вина?
- Какие эмоции помогают вам больше всего и когда они возникают?
- Какие эмоциональные состояния вы хотели бы испытывать чаще и что для этого нужно сделать?
- Какие эмоциональные состояния вы хотели бы испытывать реже и что для этого нужно сделать?
Дневник эмоций — это простой и эффективный инструмент, который помогает выявить закономерности в своём поведении и эмоциональных реакциях, а также определить ситуации, которые оказывают на вас особенно сильное влияние.
Регулярное ведение дневника позволяет быстро и точно распознавать свои эмоции, что даёт возможность управлять ими и достигать более стабильного эмоционального состояния.
Пересмотрите свои рабочие привычки
Познакомьтесь с различными системами управления временем. Например, есть строгие системы планирования с использованием таймера, такие как метод «Помидора». Для более комплексного подхода можно использовать тайм-менеджмент Архангельского. Если у вас много задач из разных сфер в течение дня и недели, то можно попробовать GTD.
Меняйте типы задач в течение дня, чтобы задействовать разные области мозга. Однако не выполняйте одновременно несколько задач, так как это может привести к перегрузке мозга и снижению концентрации.
Например, если вы занимаетесь вычиткой документов, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить вас. Через некоторое время, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, например, ответьте на сообщения и звонки.
Например, вы можете сделать следующее:
Закройте все ненужные вкладки в браузере и выключите рабочие устройства. Отключите уведомления в рабочих чатах.
Перечислите в уме, что вы сделали сегодня и что предстоит сделать завтра, а также какие проблемы возникли.
Проведите некоторое время наедине с собой, не думая о работе, социальных сетях и гаджетах. Это может быть время, когда вы готовите ужин, занимаетесь спортом, принимаете душ или просто ничего не делаете.
Даже если вы работаете из дома, у вас могут быть разные комплекты одежды для работы и отдыха. Это поможет вам соблюдать ритуал. Эти шаги помогут вам постепенно переключиться с работы на отдых. Если вы будете регулярно следовать этому плану, то вам будет легче переключаться.
Поговорите с вашим руководителем.
Если вы чувствуете, что работа вызывает у вас стресс, поговорите об этом с вашим руководителем.
Подумайте, чего вы хотите добиться от разговора: возможно, вам нужно изменить расписание, снять часть обязанностей или найти помощника. Запишите все возможные решения и обсудите их с руководителем.
Не всегда решение находится сразу, но если вы не поговорите с руководителем, он не узнает о ваших проблемах.
Если вы считаете, что ваша заработная плата не соответствует вашему уровню профессионализма, вы можете обсудить этот вопрос с вашим руководителем. Конечно, такой разговор может быть непростым, но зачастую повышение зарплаты не происходит только потому, что никто не просит об этом. Чтобы подготовиться к разговору, составьте список своих достижений на работе, включая участие в успешных проектах, даже если вы были частью команды, а не её руководителем. Лучше всего проводить такие встречи лично, но это не всегда возможно.
На встрече расскажите, что вам нравится ваша работа, и что вы чувствуете, что справляетесь со своими обязанностями. Также упомяните, что вы готовы развиваться как профессионально, так и финансово. Расскажите о своих наиболее значимых достижениях на работе, используя подготовленный список.
Спросите у руководителя, когда вы можете рассчитывать на повышение, и что для этого нужно сделать. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую сумму вы считаете комфортной.
Даже если разговор не приведёт к повышению зарплаты сразу, вы получите понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях. Возможно, в будущем они вернутся к этому вопросу. Не забывайте о важности правильного планирования и организации отдыха. Это важно как для длительного, так и для короткого отдыха.
Если говорить об отпуске, то лучше всего планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследования финских учёных показали, что если отпуск длится непрерывно не менее трёх недель в год, то риск сердечных заболеваний существенно снижается. А согласно исследованиям британских учёных, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 60 дней. Отдых важен, потому что эффект от занятий спортом и правильного питания снижается, если человек мало отдыхает.
В любом случае, лучше брать отпуск каждый год, а не переносить его на следующий или компенсировать деньгами, как делают некоторые.
Важно помнить, что если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе не хочется, это значит, что силы ещё не восстановились, и нужно подумать, как их восполнить. Например, не стоит брать на себя сложные задачи и снижать нагрузку на работе в первые дни или недели после отпуска.
Еженедельные выходные не обязательно должны быть грандиозными планами, но лучше, если они будут запланированы, а не потеряются в рутине домашнего быта. Например, можно запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, поход в кино или театр.
Если вам сложно сказать «нет» своему руководству или клиенту, которые могут неожиданно появиться в ваше личное время, то внесите в свой календарь задачу «Отдых» и выделите её особым цветом. Когда вам позвонят или напишут начальник или клиент, смело говорите: «В это время я не могу». Не обязательно объяснять, чем вы заняты.
Отдыхайте в выходные хотя бы иногда без гаджетов и уменьшите количество информации, которую вы получаете. Мозг человека не может справиться со всем потоком информации, который на него обрушивается.
Для этого:
- Откажитесь от ненужных рассылок.
- Отключите уведомления от приложений, которыми вы не пользуетесь.
- Выйдите из чатов и каналов, где уже давно нет ничего полезного для вас.
Краткосрочный отдых.
Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключиться, не переутомляться и подумать о результатах выполненной работы. После каждого вдоха должен быть выдох.
В течение рабочего дня можно делать небольшие перерывы на отдых. Чтобы использовать это время с пользой, заранее продумайте, чем бы вы хотели заняться без гаджетов.
Например, можно сделать лёгкую разминку, прогуляться и выйти из офиса, заняться дыхательной практикой или пообщаться с коллегами.
Как ещё можно предотвратить выгорание?
Не существует универсальных советов, но практика показывает, что те, кто уделяет внимание разным сферам жизни, восстанавливаются быстрее. Важно заботиться не только об эмоциональном состоянии, но и о физическом здоровье.
Физическая активность.
Уделяйте внимание своему физическому здоровью. Например, запишитесь на спа-процедуры, флоатинг, массаж или займитесь спортом. Выберите вид активности, который приносит вам удовольствие, а не вызывает перенапряжение и желание достичь высоких результатов.
Регулярная забота о теле и умеренная физическая нагрузка снижают риск заболеваний, в то время как чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью.
В случае эмоционального истощения часто возникают проблемы со сном, и для их решения можно воспользоваться рекомендациями Национального фонда сна:
Соблюдайте режим сна и бодрствования, даже в выходные дни.
Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно принять душ или использовать специальные приложения для медитации, такие как Insight timer. Если вы не знаете английский, лучше выбрать русскоязычное приложение.
Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.
Создайте комфортную атмосферу в спальне: уберите посторонние шумы, используйте затемняющие шторы, ароматизаторы, установите оптимальную температуру.
За полчаса до сна отложите телефон и ноутбук.
Не употребляйте кофе и алкоголь за несколько часов до сна.
Для предотвращения эмоционального истощения важно правильно питаться. Оптимальный рацион зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому лучше всего составить его вместе с диетологом или нутрициологом.
В любом случае, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, рацион должен включать 400 граммов или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.
Количество сахара, добавляемого в пищу и напитки, не должно превышать 10% от общей дневной нормы энергии, что примерно соответствует 12 чайным ложкам.
Употребление йодированной соли следует ограничить до 5 граммов в день, что примерно соответствует одной чайной ложке.
Жиры должны составлять менее 30% от общей дневной нормы энергии. Для снижения их потребления рекомендуется:
Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и запекать.
Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
Употреблять в пищу молочные продукты с пониженным содержанием жиров и постное мясо, а также срезать видимый жир с мяса.
Ограничить потребление запечённых и жареных продуктов, а также готовых продуктов, таких как пироги, печенье и вафли.
В период эмоционального выгорания часто возникает нежелание общаться в ситуациях, где необходимо соблюдать определённые правила или эмоционально включаться, поскольку для этого нет достаточного эмоционального ресурса. Однако общение с друзьями и близкими может помочь восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым. Поэтому в эмоционально трудные периоды стоит чаще планировать такие встречи.
Ещё один способ поддержки через общение — профессиональные группы. Некоторые организации создают и поддерживают такие группы под руководством психологов для своих сотрудников.
Групповая работа в этом направлении позволяет значительно снизить уровень эмоционального выгорания среди специалистов из различных групп риска.
Что нужно знать об эмоциональном выгорании
Эмоциональное выгорание — это не просто модная проблема, а реальная угроза физическому и психическому здоровью. Оно признано Всемирной организацией здравоохранения, хотя и является обобщающим термином для различных групп симптомов. Изучите типичные признаки и стадии выгорания, чтобы вовремя распознать, когда вам или вашим близким потребуется помощь.
В настоящее время не существует комплексного лечения выгорания, поскольку его возникновение связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних факторов, характерных для каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии выгорания, ищите подходящие методы работы с симптомами, распорядком жизни и причинами.
Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Не существует универсального решения для этого синдрома, как не существует и статьи, которая решит все проблемы после прочтения.
Внедряйте в свою жизнь практики, которые улучшают качество жизни в различных сферах: физической, интеллектуальной, эмоциональной. Составляйте списки того, что вас поддерживает и даёт энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чём-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это приносило удовольствие, а не вызывало дополнительный стресс.
